ХАРАКТЕРНІ ОЗНАКИ СТРЕСУ

Не дозволяйте стресу опанувати вами. Стрес – це своєрідна реакція людини на психічне або фізичне напруження у вигляді підготовки організму до боротьби або втечі, яка є фізіологічним безумовним рефлексом.

Пам’ятаєте приказку: «Навіть із самої безвихідної ситуації існує мінімум три виходи». Насправді існує усього лише три виходи. Незважаючи на всю уявну різноманітність можливих варіантів, їх можна звести до трьох:

Вибір 1: упокорювання.

Вибір 2: перероблення.

Вибір 3: втеча.

Чинники, що викликають стрес (стресори), різні, але вони запускають у хід однакову, по суті, біологічну реакцію стресу.

Регулярно проводьте аутодіагностику стресу. Коли вам вдасться пізнати свій особистий стрес і до кінця з’ясувати конкретні причини, що його викликали, це означатиме, що ви готові навчитися управляти стресом. Стресове напруження може виникнути в різних життєвих ситуаціях.

Для того, щоб управляти своїм стресовим станом, треба усвідомити причини стресового напруження. Це дозволить перевести сигнали, що поступають від організму, з сфери емоційної (почуття) у сферу раціональну (розум). Усе це забезпечить таку необхідну психосоматичну рівновагу.

Основними ознаками стресового напруження можуть бути:

-  часте виникнення почуття втоми;

-  неможливість зосередитися на чомусь;

-  нехарактерне «вивітрювання» думок;

-  досить часта поява болю (голова, спина, шлунок);

-  незадоволення виконаною роботою;

-  втрата апетиту;

-  неможливість вчасно закінчити роботу та ін.

Напевно, з деякими з перерахованих ознак стресу ви знайомі. Проте, зважаючи на власний досвід, ви зможете назвати й інші. Якщо ви це зробите, то дасте відповідь на відоме питання ЧОМУ?, яке у всі часи було рушійною силою пізнання.

Основними причинами стресового напруження зазвичай є:

-  нестача часу;

-  постійне недосипання;

-  відчуття незадоволення життям;

-  постійні конфлікти;

-  комплекс неповноцінності та ін.

Не забувайте, що існують, як мінімум, три незадоволення, що впливають на психічне здоров’я. Такими є: 1) незадоволення самим собою; 2) незадоволення стосунками з оточенням; 3) незадоволення від досягнутого (точніше - недосягнутого).

Найбільш характерними ознаками стресу є фізичні, емоційні й поведінкові.

Фізичні ознаки: загальне напруження м’язів і пов’язані з ними болі в грудях, животі, спині, шиї, тремтіння і нервовий тиск, спазми і пов’язані з ними кишкові, ниркові, печінкові кольки, пронос, ускладнене ковтання, часте сечовипускання, мовні утруднення (невиразна мова або заїкання), головні болі, запаморочення, високий кров’яний тиск, посилене серцебиття, часте або ускладнене дихання, вегетативні прояви у вигляді сухості у роті або в горлі, підвищена пітливість.

Емоційні ознаки: занепокоєння або підвищена збудливість, дратівливість, гнів і ворожість, незвичайна агресивність, неможливість зосередитися, плутанина в думках, відчуття втрати контролю над собою і ситуацією, почуття безпорадності, провини або безнадійності, страх, почуття паніки.

Поведінкові ознаки: зловживання алкоголем, посилене паління, надмірне споживання їжі, втрата інтересу до зовнішнього вигляду, різка зміна соціальної поведінки, наднормова робота, постійний поспіх у прагненні кудись встигнути, пошуки винних тощо.

Опануйте методи подолання стресових станів. До основних методів подолання стресових ситуацій фахівці зараховують:

1)                    релаксацію;

2)                    концентрацію;

3)                    ауторегуляцію дихання.

Подаруйте собі «м’язову радість» фізичною активністю. Здоровій людині будь-яка фізична активність і рух здатні принести справжню насолоду.

Рухова активність чинить сприятливу дію на психіку. Активізація кровообігу і глибоке дихання сприяють кращому постачанню крові і кисню до мозку. Усе це підвищує здатність людини до зосередження. Рух знімає нервове напруження і породжує особливе почуття радості, що створює гарний настрій. Давні римляни називали це почуття ейфорією (фізичною і душевною задоволеністю). За це відчуття відповідає особливий гормон – бета-ендорфін, який поліпшує настрій, покращує самопочуття. Маючи сильну ейфоричну дію, бета-ендорфін сприяє виходу з депресії і отриманню душевної рівноваги.

(Віктор Федорчук «Як стати психологом для себе»)

Умій спокійно ставитися до того,

чого не в силах змінити.

Сенека

«Короткочасні ефективні способи боротьби зі стресом»

1.                     Протистресове дихання. Повільно виконати глибокий вдих через ніс; на піку вдиху на мить затримайте дихання, після чого зробіть через ніс видих як можна повільніше. Постаратися уявити, як з кожним глибоким вдихом і довгим видихом відбувається часткове звільнення від стресової напруги.

2.                     Хвилинна релаксація. Розслабити кутики рота, зволожити губи (язик нехай вільно лежить в роті). Розслабити плечі. Зосередитися на виразі свого обличчя і положенні тіла.

3.                     Якщо дозволяють обставини, покинути приміщення, в якому виник гострий стрес. Перейти в інше місце, де нікого немає, або вийти на вулицю, де можна залишитися наодинці зі своїми думками.

4.                     Зайнятися якоюсь діяльністю. Секрет цього способу простий: будь-яка діяльність, особливо фізична праця, в стресовій ситуації служать в ролі громовідводу, допомагає відволіктися від внутрішньої напруги.

10 способів порятунку від стресу

1. З’ясуйте, що саме вас турбує і зачіпає за живе. Психологи стверджують: проблема, витягнута з підсвідомості, - вже наполовину розв’язана. Розкажіть про те, що вас турбує близькій людині. Це особливий психологічний прийом: проаналізувавши свою проблему вголос, ви «докопаєтеся» до кореня бід і знайдете вихід із ситуації.

2. Не вдавайте із себе «бідну вівцю». Перше, що рекомендують зробити психологи, коли в черговий раз захочеться розвинути з дріб’язкової проблеми маленьку трагедію, - знайти людину, якій жилося б набагато гірше і допомогти їй.

3. Сплануйте свій день. Науковці відмітили, що для людини, стан якої наближається до стресового, час прискорює свій біг. Тому вона відчуває непомірну завантаженість і брак часу. Впоратися з перевантаженням легко: розпишіть свої дії, розподіляючи їх за ступенем важливості і слідуйте своєму плану.

4. Не згущуйте хмари. Люди, схильні до стресових переживань, будь-яку проблему роздувають до масштабів вселенської катастрофи. Насправді жахливі обставини у нашому житті трапляються, на щастя, не часто. Тому «видаліть» із голови надумані проблеми, а також ті, які ви не в змозі вирішити.

5. Навчіться керувати своїми емоціями. Наш мозок викидає «за звичкою» гормони стресу на будь-які подразники, які загрожують нашому спокою. При цьому йому абсолютно байдуже, реальні вони чи надумані.

6. Навчіться впевнено казати «НІ!» іншим людям, не ображаючи та не принижуючи при цьому їх гідності. Згадайте нарешті, і про власні потреби, можливості та бажання. Ніколи не ивиправдовуйтесь, а краще поясніть причини своєї відмови.

7. Використовуйте агресивну енергію у мирних цілях: напишіть лайливий лист з усією кровожерливістю, на яку ви тільки здатні, а потім з насолодою розірвіть його на клапті.

8. Посміхайтеся, якщо вам навіть цього не дуже і хочеться: сміх благотворно впливає на імунну систему, активізуючи Т-лімфоцити крові. У відповідь на вашу посмішку організм продукуватиме гормони радості.

9. Робіть фізичні вправи: замість того, щоб відлежуватися у ліжку, займіться антистресовими видами спорту – бігом та спортивною ходьбою.

10. Не забувайте себе хвалити щоразу, коли вам вдається виконувати хоча б один із вище перерахованих пунктів. Рне зайвим буде потішити себе невеличким подарунком у знак винагороди.

ШІСТЬ ПОРАД, ЯК БОРОТИСЯ З ТРИВОГОЮ

Активні тривожні думки не дають ані їсти, ні спати, ні жити повноцінно. Вони - це стан розуму, який змушує концентруватися на самих лише проблемах. І з цим потрібно щось робити.

Якщо вас опосідають перманентні тривожні думки, не варто від них ховатися. Чи забороняти собі тривожитися. Це, на жаль, не допоможе. Радше зумовить ефект накопичення. Краще введіть правило двадцяти хвилин, аж поки не позбудетеся такого стану. Правило передбачає, що ви можете хвилюватися 20 хвилин на день у чітко відведений час.

Щоб вивести зі свого життя зайву тривогу, дослухайтеся до таких порад.

Не драматизуйте. Якщо хвилюватися - кінець завжди поганий, в реальності - якраз ні. Хвилюються всі. Але не піддаються тривожним розладам ті, хто може контролювати свої вчинки. Нехай хвилювання залишиться тільки почуттям.

Змиріться. Із тим, що невизначеність існує. Що є ситуації, результату яких ми не знаємо. Тривога тут абсолютна марна.

Уявіть, що не боїтеся. Того, чого боїтеся зазвичай. Глобального потепління, звільнення з роботи, гаданої хвороби когось із близьких. Спосіб мислення й спосіб дій взаємопов'язані. Вигадайте собі маленькі приємні ритуали чи сімейні традиції, щоб зберігати стабільність у цьому хиткому світі.

"Біжіть" від стресів. У прямому сенсі. Тренування чи пробіжки тривалістю по одній годині тричі на тиждень - і рівень нервозності в організмі помітно знизиться.

Не недооцінюйте себе. Будь-які складнощі - це шанс проявити себе. Є проблема - складіть список її можливих розв'язань замість сидіти й нервувати.

Знайдіть собі справу до душі. Робота, хобі. У цьому світі є те, що вам цікаве.

За матеріалами газети "Здоров'я і довголіття".

16 ПОРАД ДЛЯ КОРИСНОГО ЧИТАННЯ

Учені давно з'ясували, як зберегти ясність розуму протягом цілого життя: треба "всього лише" постійно розвивати свій мозок. Один з найкращих способів для цього - регулярне і вдумливе читання. У людей, що читають більше шансів побудувати успішну кар'єру, краще складаються взаємини в родині, вони молодше виглядають і довше живуть.

З іншого боку, неправильно організоване читання може завдати шкоди: страждають, як правило, зір та постава. Незручності під час читання також розсіюють увагу й заважають сприймати текст глибоко.

ПОРАДИ ДЛЯ ЧИТАННЯ

• Заведіть собі улюблене місце для читання. Для різних текстів можна вибрати різні місця: наприклад, фахову літературу можна читати за столом, а художню - у кріслі або на дивані.
• Розслабтеся й заспокойтеся: зайві рухи тіла відволікають. Також не варто об'єднувати читання з їдою та питтям.
• Текст має бути гарно освітлений. Бажано використовувати для цього додаткове джерело світла. Якщо ви правша - встановіть лампу зліва, якщо лівша - праворуч.
• Розташовуйте книгу на відстані 35-40 см від очей. Найкраще тримати її під нахилом, щоб усі рядки були рівновіддалені. Зручно використовувати підставку для книг або іншу опору. Якщо ви тримаєте книгу в руках, постарайтеся їх максимально розслабити.
• Віддавайте перевагу паперовим книгам, незважаючи на те, що це так несучасно. Надрукований на папері текст у кілька разів чіткіший.
• Уникайте читання в дорозі. Під час руху вібрація від транспорту передається книзі, і очі сильніше втомлюються. Якщо вам шкода гаяти час у пробках, віддайте перевагу аудіокнигам.
• Читайте в тиші: зайві звуки неминуче забирають частину вашої уваги, оскільки людський мозок "не заточений" під багатозадачність.
• Привчіть себе читати в однаковій, найбільш комфортній позі. Сучасні вчені рекомендують сидіти під кутом 135 градусів, спершись спиною на опору, відкривши грудну клітку і поставивши ноги на підлогу. Найкраще розташуватися в зручному кріслі, а не на жорсткому стільці, а при необхідності підкладати подушки та валики.
• Зверніть увагу, щоб шия під час читання не витягувалася вперед. Поза має бути симетричною: без перекосів управо чи вліво.
• Робіть перерви не рідше, ніж раз на годину. Встаньте, налийте собі склянку води, з'їжте фрукт, зробіть гімнастику для очей, обміркуйте прочитане.

І КІЛЬКА ЗАГАЛЬНИХ ПОРАД, ЯК ЧИТАТИ БІЛЬШЕ, КРАЩЕ Й ЧАСТІШЕ.

• Складайте списки книг, які ви хотіли б прочитати. Збирайте рекомендації друзів, шанованих вами знаменитостей, виписуйте цитати з книг, пісень, фільмів.
• Витрачайте на книги фіксовану суму на місяць. Це вкладення гарантовано окупиться, тому що спрямоване на ваш розвиток.
• Обмінюйтеся книгами з друзями. Немає сенсу зберігати те, до чого ви не плануєте повертатися вдруге.
• Чергуйте стилі: після ділової літератури приємно "поласувати" художньою, а після психології - почитати вірші.
• Читайте з олівцем. Попутне записування думок, ідей, фактів, подій, які вас зацікавили, значно покращує якість засвоєння матеріалу. Якщо під рукою немає блокнота, можна зробити замітки на полях і позначати фрагменти в тексті.
• Перечитуйте свої записи - це надихає читати ще більше й допомагає зрозуміти, яка книга буде актуальною зараз.
• Виділіть спеціальний час для читання. В ідеалі добре було б знайти 1-2 години на день.
• Зайнятій людині складно викроїти його цілком, тому розділіть цей час на невеликі відрізки. Наприклад, читайте по двадцять хвилин після обіду і ввечері і хоча б півгодини перед сном.

ЯК РОЗСТАВЛЯТИ ПРІОРИТЕТИ?

Цікаве "правило двадцяти відсотків"

Правило 80/20 можна знайти скрізь: 20% продуктів, що вживаються в їжу, утворюють 80% жирів. 20% службовців у офісі роблять 80% всієї роботи. 20% ваших сусідів створюють 80% усього шуму.
1897 року італійський економіст Вільфредо Парето підрахував, що 20% англійських сімей володіють 80% всіх грошей. Він перевірив це правило на інших випадках і визначив, що ця закономірність дотримується за будь-яких обставин.

Принцип Парето можна сформулювати так: у будь-якій ситуації завжди є меншість, яка виявляється більш важливою і корисною, ніж більшість.

Для бізнесменів: 20% клієнтів приносить вам 80% доходу. Саме вони потребують вашої особливої уваги. Для студентів: 20% сторінок підручника містять 80% всієї необхідної інформації. Сконцентруйтеся на цих 20% - і беріться за нову книгу.
Так, не всі з наших щоденних завдань однаково важливі. З десяти справ, які ви запланували на сьогодні, є дві важливіших за решту вісім.
Завдання в тому, щоб навчитися визначати ці 20%. Якщо ви не зосередитеся на них, ви витратите даремно 80% часу. Ми ніколи не переробимо всі справи, але прекрасно впораємося з головними 20%.

Уміння розставляти пріоритети, а не хапатися за все й відразу - одна з найважливіших якостей. При регулярному тренуванні цієї вольової риси акценти почнуть зміщуватися в бік результату, а не розпорошуватися на дрібниці. Адже головне полягає не в тому, щоб докладати максимум зусиль, а в тому, щоб направити їх точно в ціль.

http://fit4brain.com

ДЕСЯТЬ ЗАПОВІДЕЙ ЯНУША КОРЧАКА ДЛЯ БАТЬКІВ

Януш Корчак - видатний польський педагог, письменник, лікар та громадський діяч.

Педагогічна діяльність Корчака заснована на формуванні в дитячому колективі і в окремих вихованців навичок самопізнання, самоконтролю, самоврядування. 

• Не чекай, що твоя дитина буде такою, як ти, або такою, як ти хочеш. Допоможи їй стати не тобою, а собою.

• Не вимагай від дитини плати за все, що ти для неї зробив. Ти дав їй життя, як вона може віддячити тобі? Вона дасть життя другому, той - третьому, і це незворотний процес вдячності.

• Не зганяй на дитині злість, щоб у старості не їсти гіркий хліб. Бо що посієш, те й зійде.

• Не стався до її проблем зверхньо. Життя дається кожному під його силу, і будь певний, твоїй дитині воно важке не менше, ніж тобі, а можливо, й ще важче, оскільки в неї немає досвіду.

• Не принижуй!

• Не забувай, що найважливіша зустріч для людини - її зустріч з дітьми. Звертай більше уваги на них - ми ніколи не можемо знати, кого ми зустрічаємо в дитині.

• Не муч себе, якщо не можеш зробити щось для своєї дитини. Пам'ятай, для дитини зроблено недостатньо, якщо не зроблено все.

• Дитина - це не тиран, який заволодіває усім твоїм життям, не тільки плоть від плоті. Це та дорогоцінна чаша, яку Життя дало тобі на зберігання й розведення в ній творчого вогню. Це розкріпачена любов матері й батька, у яких ростиме не "наша", "своя" дитина, а душа, яку їм дали на зберігання.

• Умій любити чужу дитину. Ніколи не роби чужій дитині те, що не хотів би, щоб робили твоїй.

• Люби свою дитину будь-якою:  неталановитою, невдахою, дорослою. Спілкуючись з нею - радій, тому що дитина - це свято, яке поки що з тобою.